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10 Fitness-Mythen – aufgedeckt!

Darf man mit Muskelkater trainieren? Bekommt man vom Joggen Hängebrüste? Social Media und Magazine sind voller Irrtümer über Fitness, Sport und Abnehmen. Aber was stimmt wirklich? Wir haben uns gängige Fitness-Mythen mal näher angeschaut.

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Mythos 1

Muskelkater ist ein Zeichen für effektives Training.

Nein. Bei Muskelkater handelt es sich um mikroskopisch kleine Muskelfaserrisse, die durch eine ungewohnte, intensive Belastung entstehen. Das geschädigte Gewebe benötigt nun etwas Ruhe und Zeit, um sich zu regenerieren. Ein häufig geschädigter Muskel kann nicht optimal an Leistung gewinnen, deswegen hat Muskelkater auch nichts mit effektivem Training zu tun. Wer intensiv weitersportelt, riskiert Verletzungen. Besser wären leichte, moderate Belastungen. Diese sorgen für gut durchblutete Muskeln und lassen die Mikrorisse schneller abheilen.

Mythos 2

Mit Sport kann man Fett an bestimmten Körperstellen abbauen.

Irrtum! Wo unsere sogenannten Problemzonen sind, das heißt, wo unser Körper vermehrt Fett einlagert, ist genetisch bedingt. Aber: Bei regelmäßigem Training wird das Gewebe fester und man nimmt insgesamt am Körper ab. Vorausgesetzt man ernährt sich gleichzeitig kalorienbewusst. Außerdem sind gesunde Ernährung und regelmäßiger Sport entscheidend für Fitness, Gesundheit und Wohlbefinden.

Mythos 3

Wer auf Asphalt joggt, ruiniert sich die Gelenke.

Nein. Nach heutigem Stand ist es mit gut dämpfenden Laufschuhen unproblematisch, auf Asphalt zu trainieren. Bisher gibt es keine Studie, die belegen kann, dass dies den Gelenken schadet. Allerdings sollte man es nicht übertreiben, gerade Untrainierte sollten ihr Pensum nur langsam steigern. Einen persönlichen Trainingsplan für alle, die mit dem Laufen starten möchten, gibt’s beim AOK-Programm „Laufend in Form“ unter www.laufend-in-form.de.

Mythos 4

Krafttraining ist schädlich für Jugendliche.

Das stimmt nicht. Gegen ein Krafttraining bei Jugendlichen spricht nichts, solange es in Maßen betrieben wird. Richtig ausgeführt kann es gesundheitlichen Problemen sogar vorbeugen. Allerdings ist ein speziell abgestimmtes Training wichtig. Das Fitnessstudio sollte kompetent beantworten können, welche Übungen für den Einzelnen in welcher Intensität geeignet sind. Außerdem sollte ein ausgebildeter Trainer auf die richtige Ausführung achten. Da die Knochendichte bei Jugendlichen noch nicht so hoch ist wie bei Erwachsenen und auch Bänder und Sehnen weniger stabil sind, kann eine Überbelastung gefährlich werden. Deshalb sollten Gewichte und Übungen sorgsam gewählt werden.

Mythos 5

Untrainierte schwitzen mehr.

Wer beim Sport schnell ins Schwitzen kommt, der ist einfach nicht in Form. Falsch! Das Gegenteil ist der Fall: Gut trainierte Sportler schwitzen verstärkt. Bei ihnen hat sich der Körper an das regelmäßige Training angepasst. Die entsprechenden Drüsen fangen früher an, Schweiß zu produzieren. Das kühlt den Körper und vermeidet eine Überhitzung. Ganz schön clever!

Mythos 6

Vom Joggen bekommen Frauen Hängebrüste.

Nicht unbedingt. Je stärker die Brüste beim Sport nach oben und unten hüpfen, desto eher können im ungestützten Brustgewebe Mikrorisse entstehen. Mit der Zeit kann es also ausleiern – aua! Ein Sport-BH reduziert die Belastungen um bis zu 74 Prozent. Beim Kauf auf die korrekte Größe und den zur Sportart passenden Stützgrad achten! Gut verpackt, schadet Sport der Brust nicht.

Mythos 7

Beim Sport zu viel Wasser zu trinken, ist schädlich.

Das stimmt nicht ganz. Für normale Tage gilt ein Richtwert von 1,5 bis 2 Litern als Flüssigkeitszufuhr. Wer beim Sport oder bei heißen Temperaturen viel schwitzt, muss entsprechend mehr trinken. Am besten gleichmäßig kleinere Mengen. Geeignet sind zum Beispiel Mineralwasser oder Apfelschorle (Mischungsverhältnis 3 Teile Wasser – 1 Teil Saft). Doch während gerade Leistungssportlern früher empfohlen wurde, vor, während und nach dem Wettkampf oder Training möglichst viel in sich hineinzuschütten, warnen Sportmediziner heute vor Übertreibung. Wird nämlich mehr Wasser aufgenommen als ausgeschieden, sinkt die Salzkonzentration im Blut. Wird ein bestimmter Wert unterschritten, drohen schwere gesundheitliche Probleme. Die Empfehlung vieler Sportmediziner lautet daher: auf das persönliche Durstgefühl achten!

Mythos 8

Vor jedem Training sollte man sich ausgiebig dehnen.

Auf keinen Fall! Grundsätzlich hilft regelmäßiges Dehnen, die Beweglichkeit zu verbessern und ist daher eine gute Sache. Dehnen VOR dem Training ist allerdings nur bei Sportarten wie Ballett oder Geräteturnen sinnvoll. Für Sportarten, die auf Schnellkraft basieren (zum Beispiel Sprint) gilt hingegen: aufwärmen statt dehnen, da ein Dehnen den Muskeltonus und somit die Leistung herabsetzen kann. Durch Aufwärmen wird die Durchblutung der Strukturen angeregt. Dazu etwa 15 bis 20 Minuten sporttypische Bewegungen langsam und kontrolliert ausführen. Je nach Art der Belastung und des Trainingszustandes dauert das unterschiedlich lange. NACH dem Sport (jedoch nicht nach einem Krafttraining) kann ein Stretching-Programm zur Entspannung der Muskulatur beitragen. Aber bitte immer in der korrekten Position und weder mit ruckartigen Bewegungen, noch über ein leichtes Ziehen hinaus.

Mythos 9

Erst nach 30 Minuten Sport verbrennt der Körper Fett.

Nein. Oft kursiert der Mythos in sozialen Netzwerken, dass die Fettverbrennung erst nach 30 Minuten Training einsetzt. Das stimmt so nicht: Unser Körper zapft seine Energie immer aus mehreren Quellen, vor allem aus Kohlenhydraten und Fett. Und das von der ersten Minute an. Mit der Dauer der Belastung nimmt allerdings der Anteil der Fettverbrennung zu, bei moderater Anstrengung etwa von anfangs 25 auf bis zu 50 Prozent. Diese Werte lassen sich durch regelmäßiges Training steigern. Aber: Um dauerhaft abzunehmen, ist letztlich eine negative Energiebilanz entscheidend. Das heißt, man muss weniger Kalorien aufnehmen als man verbraucht. Oder durch Sport mehr verbrauchen als man zu sich nimmt. Oder eine moderate Diät und Bewegung miteinander kombinieren.

Mythos 10

Von Krafttraining bekommen Frauen Muskelberge

Das stimmt nicht. Manche Frauen möchten einen strafferen Körper, aber auf keinen Fall große Muskelberge aufbauen. Daher gehen sie oft zaghaft an schwere Gewichte heran. Allerdings bringt Krafttraining nur Erfolge, wenn über einen längeren Zeitraum das Gewicht langsam gesteigert wird. Frauen brauchen sich keine Sorgen über dicke Arm- und Beinmuskeln machen. Für das Muskelwachstum ist das Hormon Testosteron verantwortlich. Frauen haben dieses Hormon nur in geringer Menge. Durch moderates Krafttraining können sich Frauen also nicht so schnell große Muskelmassen antrainieren. Stattdessen formt und strafft eine trainierte Muskulatur den Körper. Und wer würde dazu schon Nein sagen?

Bewegung im Alltag

Keine Zeit für sportliche Unternehmungen? Von wegen! Denn auch bei der Arbeit, beim Einkaufen oder sogar in den Werbepausen beim Fernsehen lassen sich kleine Work-outs einbauen.

Fitnesstipps für den Alltag mit AOK-Coach Max

Die Gesundheitskurse der AOK Bayern

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